Les pompes sont un exercice populaire en partie parce qu’elles sont faciles à réaliser, ne nécessitent aucun équipement et font travailler plusieurs muscles. Faire des pompes tous les jours peut être bénéfique à certains égards, bien que cela puisse aussi avoir des inconvénients, alors considérez les avantages et les inconvénients avant d’adopter un tel plan d’entraînement.
Cet article se concentre sur les avantages et les risques potentiels des pompes quotidiennes et souligne certaines erreurs courantes lors des pompes.
Qu’est-ce Que C’est Le Push-up ?
Les pompes sont un exercice courant effectué en soulevant et en abaissant le corps dans une position couchée à l’aide des bras.
Les pompes de base sont très efficaces pour renforcer les muscles de la poitrine et des bras, et peuvent facilement être augmentées en intensité à mesure que vous devenez plus fort.
Une pompe normale ne nécessite pas grand-chose d’autre que le poids de votre corps et vos bras, et peut être effectuée n’importe où tant qu’il s’agit d’un endroit avec une surface ferme et suffisamment large pour vous permettre de vous étirer.
Avantages De Faire Des Pompes Tous Les Jours
Amélioration De La Force Du Haut Du Corps
Ce n’est pas étonnant que les pompes défient sérieusement votre moitié supérieure. Après tout, vous pliez les bras pour abaisser et soulever tout votre corps.
“Les pompes sont un excellent renforcement du haut du corps”, déclare Stéphanie Mansour, entraîneur personnel certifié basée à Chicago. C’est parce qu’ils travaillent essentiellement toute votre moitié supérieure, y compris l’avant de votre poitrine, l’avant et l’arrière de vos bras (biceps et triceps), les épaules et le haut du dos, explique-t-elle.
Amélioration De La Résistance Et De La Stabilité De Base
Mais les pompes ne concernent pas seulement la force du haut du corps. Ils “peuvent être un entraînement complet du corps s’ils sont effectués correctement”, explique Shaun Zetlin, du CSCS basé à Brooklyn, New York et auteur de la série Pushup Progression. Il décrit les pompes comme un bon mouvement « pour votre argent », car elles font travailler simultanément de nombreuses articulations et muscles différents.
Une grande partie de ce travail de tout le corps comprend la force et la stabilité de base. Lorsqu’elles sont effectuées correctement, les pompes sont un excellent moyen de stabiliser et de renforcer votre noyau.
Le “noyau” ici est défini comme essentiellement toutes les parties de votre corps qui ne sont pas la tête, les bras ou les jambes. Cela signifie que le noyau ne concerne pas seulement votre rectus abdominis (alias “abdos”), mais comprend également de nombreux autres muscles de votre abdomen.
Et tandis que certains mouvements du tronc se concentrent principalement sur les abdominaux (vous regardant, craque), un pushup correctement effectué cible certains des muscles les moins connus de votre tronc, comme l’abdomen transverse (le muscle du tronc le plus profond qui aide à soutenir votre colonne vertébrale), multifidus (une série de petits muscles qui courent le long de la colonne vertébrale), et d’autres.
Ils Peuvent Doubler Comme Cardio
Dans certains scénarios, les pompes peuvent également servir de cardio, explique Zetlin. Si vous faites suffisamment de pompes, votre cœur commencera probablement à pomper plus rapidement et vous pourriez vous sentir essoufflé. “Cela peut être presque comme HIIT”, explique Zetlin.
Selon votre niveau de forme physique, vous n’aurez peut-être pas besoin de faire plusieurs répétitions pour en arriver là. Vous pouvez répéter des séries de pompes, en vous reposant suffisamment entre chaque série pour reprendre votre souffle, pour un entraînement cardio, explique Zetlin.
Soutient Des Os Solides
Faire des pompes tous les jours fait plus que développer des muscles et défier votre cœur. Parce qu’il s’agit d’un mouvement de mise en charge, les pompes peuvent également favoriser une bonne santé osseuse.
Améliore La Posture
Grâce au monde technologique d’aujourd’hui, beaucoup d’entre nous passent nos journées avec les épaules voûtées et la colonne vertébrale arrondie, caractéristiques d’une mauvaise posture. Les pompes, si elles sont effectuées correctement, peuvent aider à contrer cela en enseignant à notre corps un bon positionnement, explique Zetlin.
Une pompe appropriée, explique-t-il, implique d’engager l’omoplate et les rhomboïdes (deux muscles du milieu du dos qui sont généralement sous-travaillés) sans dépendre autant des muscles au-dessus de vos épaules et de votre cou (que beaucoup d’entre nous abusent généralement au quotidien). la vie de tous les jours, surtout quand on est stressé).
Une bonne posture vient également d’une force et d’une stabilité de base de qualité, et comme mentionné, les pompes peuvent certainement aider à cela.
Risques De Faire Des Pompes Tous Les Jours
Déséquilibres Musculaires
Les pompes font travailler votre poitrine, vos épaules et vos triceps, ainsi que votre tronc. En basant votre entraînement sur un score plus élevé au test de pompes, vous effectuerez régulièrement un grand nombre de pompes et incluez potentiellement d’autres exercices pour ces groupes musculaires dans votre routine. Cela peut provoquer des déséquilibres musculaires.
Le spécialiste des exercices correctifs Mike Robertson écrit dans son livre Magnificent Mobility que le surmenage des muscles de la poitrine peut entraîner des pectoraux tendus et un haut du dos arrondi, ce qui peut causer de l’inconfort et des blessures.
Récupération Inadéquate
Si vous faisez des pompes tous les jours, vous constaterez peut-être que vous ne progressez pas aussi rapidement en termes de croissance musculaire qu’avec un plan qui vous permet de récupérer plus longtemps.
Si vous ne prévoyez pas suffisamment de temps de repos entre les entraînements pour les mêmes groupes musculaires, cela peut entraver vos efforts pour développer votre force et aider vos muscles à grandir.
Les recherches de l’édition de mars 2009 de “Medicine & Science in Sports & Exercise” indiquent que les débutants ne devraient faire de l’exercice que deux à trois fois par semaine, et que même les athlètes avancés devraient restreindre les séances d’entraînement à quatre à six fois par semaine pour des résultats optimaux, comme prendre des jours pour la récupération est nécessaire à n’importe quel niveau de forme physique.
Blessure
Pour obtenir un bon score au test de pompes et battre votre score précédent ou obtenir un score supérieur à celui des personnes avec lesquelles vous vous entraînez, vous devrez vous pousser. Bien que s’exercer et s’entraîner dur soient la clé pour devenir plus en forme et plus fort, il peut être tentant d’utiliser une mauvaise forme, ce qui peut entraîner des blessures.
Spécialisation
De nombreuses personnes se préoccupent d’améliorer leurs performances de test de pompes et peuvent en devenir obsédées. Mettre tous vos efforts dans l’entraînement pour le test peut nuire à vos autres formes d’exercice. Bien qu’il soit bon d’avoir un niveau élevé d’endurance musculaire, vous devez inclure d’autres méthodes d’entraînement dans votre routine.
Motivation
Vouloir obtenir de bons résultats peut vous pousser à avancer lors de l’entraînement et vous donner une motivation supplémentaire pour réussir. Cependant, si les pompes ne sont pas un exercice avec lequel vous êtes tout à fait à l’aise, savoir que vous devez effectuer le test peut avoir l’effet inverse et vous donner envie de sauter l’entraînement. De même, un bon score vous incitera à vous entraîner plus dur, tandis qu’un mauvais score peut vous démotiver.
9 Erreurs Lors Des Pompes : Êtes-vous Sûr De Ne Pas Les Porter ?
Les Mains Sont Mal Placées
La plupart des gens mettent leurs mains trop larges et trop loin. Cela exercera une pression supplémentaire sur vos épaules et vous laissera sans assez de force pour pousser vers le haut. Testez votre posture en vous assurant que vos paumes sont directement sous vos épaules et légèrement plus larges que votre poitrine.
Les mains sont placées sous les épaules
Le Coude Est Évasé
Les coudes évasés sont le résultat de bras mal placés et de malentendus sur la position en T lors des pompes. Cela entraîne également une pression supplémentaire sur les épaules.
Si vous voulez mettre vos mains dans la bonne position, vous devez vous assurer que les poignets ne sont pas tournés vers l’intérieur ou l’extérieur. Au lieu de cela, l’unité est dans une position neutre face à l’avant.
Vérifiez également votre coude pour vous assurer qu’il forme un angle de 60 degrés par rapport à votre corps. La posture lors des pompes ressemble à une forme de flèche, pas à une forme de T.
Les coudes forment un angle de 60 degrés avec le corps comme une flèche nez
Laissez Tomber La Tête
Un facteur inévitable est que lorsque vous faites des exercices difficiles, vous aurez tendance à garder la tête haute. Certaines personnes ont tendance à pendre la tête près du sol parce qu’elles n’ont pas assez de force pour faire des pompes.
Cela peut entraîner une fatigue du cou et n’a aucun effet sur la forme physique du haut du corps. Par conséquent, le praticien doit faire attention à garder le cou dans une position neutre avec les yeux baissés vers le sol.
Dirigez-vous vers le sol pour maintenir une posture droite de la tête aux pieds
Laissez Votre Dos S’affaisser
Dès que votre cou tombe entre vos bras, votre dos commencera à s’affaisser. C’est inévitable si vous n’avez pas la force nécessaire pour faire une pompe de base.
Une force musculaire de base faible est considérée comme le « coupable » qui empêche le corps de rester stable. Si vous ne faites pas attention, cela peut entraîner des douleurs au bas du dos. Au lieu de faire de nombreuses répétitions avec une telle mauvaise posture, le praticien doit se combiner avec les muscles du tronc pour pratiquer des pompes efficaces.
Gardez le dos droit, ne vous abaissez pas
Lever Les Hanches Trop Haut
Ceci est utilisé comme une astuce pour rendre l’exercice plus facile, nécessite moins de combinaison de base et est moins sujet aux blessures que d’avoir le dos affaissé.
Cependant, vous ne pouvez pas travailler vos abdominaux en faisant des pompes. De plus, si vous créez une pose en V, le praticien ne pourra pas combiner les muscles abdominaux.
Utilisez donc vos ischio-jambiers et serrez. Cela aide le praticien à abaisser les fesses et à soutenir le corps dans la bonne posture d’exercice.
Ne levez pas trop les hanches
Ne Pas Faire Assez De Mouvements
Beaucoup de gens se contentent de plier légèrement le coude et de le redresser en position de planche. Et ils pensent que c’est fait un push-up.
Cependant, une gamme complète de mouvements vous aidera à augmenter votre condition physique et votre endurance. Si vous pouvez faire une bonne planche mais que vous ne pouvez pas plier vos bras à 90 degrés et les redresser en arrière, vous devez vous ajuster à un squat au genou. Une pompe solide et complète est plus bénéfique que 50 répétitions.
Monter Et Descendre Trop Vite
Beaucoup de gens supposent souvent que plus ils poussent vers le haut, plus les pompes compenseront le manque de contrôle.
Cependant, cela entraînera une mauvaise posture et des blessures. Concentrez-vous sur le contrôle de votre corps lorsque vous vous abaissez et concentrez-vous sur la qualité plutôt que sur la quantité. Assurez-vous de respirer uniformément pendant le mouvement et d’expirer avec force pendant que vous poussez.
Retenez Votre Souffle
Une erreur courante que beaucoup de gens commettent lorsqu’ils font des entraînements difficiles est que lorsque l’exercice est plus difficile, vous retenez votre souffle et essayez de pousser à travers le mouvement. Si vous retenez votre souffle à la fin de chaque répétition et utilisez tous vos outils pour la terminer en bonne forme, cela ne devrait pas être un problème.
Cependant, si vous retenez votre souffle ou respirez de manière inégale tout au long du mouvement, vous ne faites que stimuler la physiologie de base. Le corps a besoin d’une certaine quantité d’oxygène pour que le carburant fonctionne.
Une bonne respiration peut vous aider à effectuer l’exercice au mieux de vos capacités. Lors de l’exécution de pompes, le praticien doit faire attention à inspirer en abaissant la poitrine et à expirer en repoussant à la position d’origine.
Gardez votre souffle stable
Trop D’accent Sur La Quantité
Au lieu d’avoir à atteindre un certain nombre, lorsque vous faites des pompes, vous devriez essayer aussi fort que possible dans chaque exercice. Tout le monde n’a pas les épaules et les poignets solides pour laisser son nez toucher le sol, mais si vous le pouvez, abaissez-vous de manière à ce que votre poitrine touche presque le sol. Ensuite, lorsque vous poussez, imaginez-vous pousser le sol comme le montre la vidéo ci-dessous.
La respiration est également très importante. N’oubliez pas d’inspirer en descendant et d’expirer avec force en montant. Si vous pouvez faire tout ce qui précède, vous avez fait les bonnes pompes. Pour obtenir les meilleurs résultats, vous devez vous entraîner lentement et régulièrement. N’oubliez pas que la quantité n’est pas tout.
Tutoriel vidéo pour les pompes appropriées :
Conclusion
Lorsqu’elles sont effectuées avec une forme appropriée, faire des pompes tous les jours est un excellent moyen de renforcer le haut de votre corps et de stabiliser votre tronc. Ils peuvent également fournir un solide défi cardio, favoriser une bonne posture et soutenir une densité osseuse saine.
Mais si vous ne pouvez pas encore faire de pompes correctes, ne stressez pas. Il existe plusieurs façons simples de développer votre force : aucun cours de gym au collège ou aucun entraînement de bootcamp déchirant n’est requis.
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